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Sport et mal de genoux : comment éviter les problèmes de genoux

Aujourd’hui, je donne la parole à Leroy Daie, aka « coach Lee », coach sportif et spécialiste en nutrition qui a fondé Powerful Booty. Après une licence en communication, il a tout plaqué en 2014 pour se consacrer à une de ses passions transformer la vie des gens grâce au sport et à la nutrition. Il passe en ce moment un diplôme à la Haute-Ecole Libre de Bruxelles en Belgique pour devenir aussi kiné sportif.

Il vient apporter ses connaissances pour vous parler de genoux, une articulation particulièrement fragile, surtout lorsqu’on fait du sport régulièrement, avec beaucoup de sauts etc. De nombreuses personnes de mon entourage se sont plaintes de maux de genoux (et l’une de ses lectrices aussi, apparemment), et j’ai donc pensé que ça pourrait être intéressant pour vous d’avoir les conseils d’un expert sur la question ! 

D’ailleurs, si vous aussi vous avez envie d’écrire un article en tant qu’invité sur ce blog (une recette, des conseils sportifs, des astuces bien-être…), vous savez que je suis totalement ouverte aux propositions, envoyez-moi un petit mail savourelavie@gmail.com ! Je trouve ça très enrichissant pour tout le monde de pouvoir voir différents sujets traités par des experts dans leur domaine. Sur ces mots, je vous laisse donc avec Coach Lee :) 


 Les douleurs au genou sont souvent très handicapantes pour ceux qui les connaissent. Malheureusement, elles pourraient vous toucher tôt ou tard. Parce qu’elles n’épargnent presque personne aussi bien les sportifs que les sédentaires. Mieux vaut donc prévenir que guérir parce que votre santé n’a pas de prix.

Dans cet article, je vais répondre à Mathilde qui m’a envoyé un message en me disant qu’elle avait des dérangement au niveau de genou lorsqu’elle pratique des fentes et du squat. J’espère qu’il offrira des pistes pour beaucoup d’autres pratiquants, de coachs sportifs mais aussi de kinés (qui utilisent malgré eux des méthodes largement dépassées).

Les solutions traditionnelles : obstination ou persévérance…

Les solutions traditionnelles consistent à un renforcement une fois que l’inflammation est réduite. A cela vienne s’ajouter quelques techniques de mobilité pour gagner en amplitude, n’est-ce pas ? En d’autre mot, le kiné opère à un rééquilibrage de l’articulation par un renforcement local des muscles aux alentours et de la mobilité.

Exemple d’exercices : équilibre sur une jambe pour la proprioception, leg extension pour le quadriceps, travail avec bande élastique pour le renforcement des moyens fessiers, gain en flexion de genou, etc…

Cette approche donne malheureusement des résultats tout à fait médiocres. Il faut en changer. Pourquoi ? Il y a trois raisons essentielles à cela :

  1. Les patients ne retrouvent que rarement leur mobilité complète d’avant le traumatisme. Il y a souvent une restriction de mouvement qui persiste ou un manque d’aisance.
  2. Le risque de vous blesser à nouveau devient statistiquement plus élevé après une première blessure. Parce que l’approche est symptomatique plus que systémique. Les mauvaises postures et les mauvais schémas souvent à la base du problème demeurent.
  3. Ces techniques de renforcement sont les mêmes depuis plus de 10 ans. Elles peuvent avoir des effets désastreux au niveau du core en augmentant les déséquilibres qui sont éventuellement déjà présents. 

La solution : Il ne s’agit pas de blâmer qui que ce soit. Il faut poursuivre le même objectif c’est à dire améliorer votre forme et votre confort. Mais avec des stratégies différentes et cesser l’obstination mais plutôt persévérer avec des stratégies différentes.

Vers une nouvelle vision

L’approche que je suggère et utilise moi-même avec les personnes que j’accompagne est tout autre. Mise au point par le physiothérapeute Gray Cook elle s’appuie sur le triptyque : Reset, Reinforce, Reload. Cette méthode est globale tandis que l’approche traditionnelle est locale.

Dès que l’inflammation sera réduite au silence, nous étudierons directement ensemble les schémas moteurs. A partir de là, les schémas moteurs dysfonctionnels seront mis en évidence afin d’agir directement dessus. Les problèmes couramment rencontrés sont notamment :

  • un mauvais contrôle moteur
  • un certain degré d’atrophie musculaire
  • un comportement musculaire incontrôlé (muscle phasique)
  • un excès de tonus musculaire (muscle tonique)
  • des trigger points

L’objectif est donc d’identifier ces éléments pour comprendre quels sont vos limitations de mouvement et en dernier ressort les déséquilibres entre la mobilité et de stabilité. C’est seulement à partir de ce bilan clinique mené selon cet angle de vue global que le travail de rééducation peut commencer selon les 3 étapes (reset, reinforcement, reload)

1. Reset (travail de prévention primaire)

Le reset consiste à utiliser la thérapie manuelle (essentiellement massages, automassages, mobilisations) pour détendre les fascias, éliminer les trigger points, les tensions et réaligner le système musculo-tendineux. C’est une sorte de mise à zéro du système. D’ailleurs, pour en savoir plus sur les outils d’automassages et leur intérêt pour vous (à pratiquer à la maison), c’est ici.

Typiquement dans le cas de Mathilde avec le peu d’informations dont je dispose, j’aurais tendance à suggérer un travail de détente musculaire global avec un accent particulier sur le quadriceps, le moyen et le petit fessier. Pourquoi ? Parce qu’un quadriceps trop tonique ce qui est souvent le cas chez les personnes quad-dominant et qui passent plusieurs heures assis par jour peut entraver une bonne flexion du genou. Les compensations s’installent donc. Tandis que le moyen et le petit fessier ont une action directe sur l’équilibre de l’articulation du genou.

2. Reinforcement (travail de prévention secondaire)

Le renforcement c’est à ce niveau là qu’il faut agir sur le mode de vie et les habitudes en fonction de chacun.

Exemple :

  • encouragez la consommation de nourriture alcalinisante (en évitant les aliments pro-inflammatoires : céréales, produits laitiers, excès de produits animaux, etc…)
  • encouragez la marche pied nu pour améliorer le fonctionnement de la voute plantaire et les appuis au sol
  • éliminez dans un premier temps et immédiatement les exercices douloureux. Le risque serait de faire un pas en avant suivi de deux pas en arrière. Dans le cas de Mathilde, supprimer les fentes et les squat entre les séances de rehab.
  • encouragez les mobilisations articulaires bi-quotidiennes pour permettre un meilleur glissement des articulation

3. Reloading (travail de correction)

Cette troisième et dernière phase concerne les exercices thérapeutiques à proprement dit. C’est à ce moment qu’il s’agit de réapprendre les bons schémas moteurs. C’est un travail entre le pratiquant et le coach ou le thérapeute où les bons schémas doivent être appris et intégrés. Ce travail fait suite au renforcement à proprement dit.

Cela n’aurait aucun sens de réinitialiser votre système mais de continuer les mêmes mauvaises habitudes…

Je vous adresserai des exercices généraux de correction dans un prochain article parce que je ne veux pas que celui-ci soit indigeste. Pour vous donner une idée, il peut-être question de réapprendre à squatter, à soulever de terre, à faire des pompes, à faire des tirages, etc…

Conclusion

Le cas de Mathilde est typiquement un cas qui ne nécessite pas à priori de soin de kinésithérapie pour autant que le dérangement ne devienne pas douloureux. Ce protocole en trois étapes peut donc être à la fois curatif mais aussi préventif.

Ces stratégies peuvent permettre d’améliorer la performance ou le fitness de personnes qui n’ont pas de complications douloureuses. Attention si vous identifiez une douleur, ce n’est pas un problème fitness. C’est un problème de santé. Dans ce cas, faites appel à une personne licenciée en soins de santé pour vous prendre en charge. Et arrêtez immédiatement la pratique des exercices.

Suivez les trois phases l’une après l’autre.

  1. Remettez les tensions à zéro en réinitialisant le système musculo-tendineux (reset) : massages, automassages, mobilisations
  2. Renforcez les bonne habitudes, évitez les mauvaises attitudes, les mauvaises postures, les comportements à risques (reinforcement) : marchez pied nu, consommez des aliments alcalinisants, pratiquez des mobilisations articulaires bi-quotidiennes, etc…
  3. (Ré)apprenez les bons schémas moteurs (reloading) : la bonne façon de squater, de faire une flexion de hanche, de courir, etc…

Bougez bien, ensuite bougez plus souvent – Gray Cook

Avertissement

Vous comprenez qu’il n’est pas évident de vous adresser un programme spécifique au travers d’un article parce que tous les cas sont terriblement spécifiques. C’est d’ailleurs l’erreur des spécialistes grisés par les habitudes de penser que des exercices qui marchent sont idéaux pour tout le monde.

Les principes sont les mêmes, les patients sont différents donc les exercices et les manœuvres doivent être spécifiques à chacun. Il est aussi vain de penser qu’avec quelques conseils et quelques exercices à raison de 5 minutes par jour vous pourrez réduire au silence toutes les mauvaises habitudes d’une vie. Je ne suis pas sorcier :)

A votre succès,

Coach Lee 

Crédit photo couverture: Mme Figaro

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2 Comments

  • Reply Laure 3 novembre 2016 at 13:01

    Bonjour Léa !
    Je découvre complètement par hasard ton blog ( et ses super recettes :p ) et cet article tombe à pic car depuis quelques jours j’ai une très fort douleur au genou ( je précise que je fais du fitness presque tous les jours et tout comme la jeune fille citée dans l’article lors de mes squats/fentes, je commençais à avoir un peu mal )
    Je suis donc très interessée par la méthode de ce coach, est ce qu’il est possible de le contacter pour savoir s’il consulte ?

    • Reply Savourelavie 4 novembre 2016 at 14:16

      Salut Laure ! Merci beaucoup pour ton commentaire :) Bien sûr, tu peux contacter Coach Lee sur son site internet (le lien est au tout début de l’article) ! J’espère qu’il pourra t’aider.
      Bonne journée et à bientôt :)

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