séance de sport workout program
Sport

Une séance de sport avec moi

/English version below/

Hello! 

Comment allez-vous aujourd’hui? Vous arrivez à suivre avec le challenge #20minpoursoi? :) De mon côté, j’essaie de varier les plaisirs chaque jour: petite séance de sport par ci, bonne douche chaude et gommage corps et visage par là, manger un bon gâteau, faire une balade matinale… Dites-moi ce que vous faites, ça pourrait me donner des idées!!

Comme promis dans le dernier article, aujourd’hui on va parler sport! J’avais envie de commencer une nouvelle série dans laquelle je vous donnerais des « programmes » pour une séance de sport. Parfois, c’est vrai qu’on est motivé, mais lorsqu’on doit inventer une routine, on ne sait pas vraiment quoi faire… Du coup, je me suis dit que ce serait sympa de vous proposer des idées de séances. Dites-moi si ce concept vous plaît, pour que je sache si je peux continuer ou non. 

Du coup, hier je suis allée à la salle de sport, j’ai improvisé ma séance tout en en prenant note et je vous en fait part aujourd’hui. Pour cette première routine, j’avais envie de vous concocter une séance de sport globale plutôt que de me focaliser sur une seule partie du corps. Pour cet entraînement bras, jambes et abdos, vous aurez besoin d’une paire de petits haltères (les miens faisaient 5kg, mais à vous d’ajuster selon votre niveau et ce que vous avez) et d’une « marche » d’environ 50cm de hauteur et c’est tout :D Alors, prêts? C’est parti!

  • Echauffement
    • 5 minutes de marche rapide pour s’échauffer
  • Circuit 1 (x3)
    • 10 bicep curl + arm press, avec des haltères, les deux bras en même temps
    • 15 squats sautés
    • 20 abdos + twist avec les pieds surélevés posés sur la marche = 10 de chaque côté (on amène le coude vers le genou opposé, en tournant un peu le buste)
  • 1 minute de repos
  • Circuit 2 (x3)
    • 10 pompes (sur les genoux si besoin est) 
    • 24 montées sur la marche avec un haltère dans chaque main = 12 par jambe 
    • 45 secondes de planche
  • 1 minute de repos
  • Circuit 3 (x3)
    • 10 burpees + saut en avant + saut sur la marche (adaptez à votre niveau: si vous êtes débutants, tenez-vous en aux burpees normaux)
    • 15 tricep dips (avec les jambes tendues si c’est trop facile ;))
    • 20 abdos normaux
  • 1 minute de repos
  • Fractionné (x5)
    • 30 secondes de sprint (pour moi c’était à 16km/h, il faut que votre coeur batte bien, ajustez la vitesse en fonction de vos capacités) 
    • 20 à 30 secondes de repos
  • Récupération 
    • 5 minutes de marche tranquille pour finir calmement 

Je me rends compte que beaucoup de termes sont intraduisibles en français… Du coup, je vous ai concocté une fiche récapitulative avec des images pour que vous ayiez un visuel de ce à quoi correspondent tous ces termes! Vous pouvez la télécharger gratuitement ci-dessous. J’ai essayé de trouver les images qui correspondaient le mieux aux exercices, j’espère que c’est assez clair! Sinon je pensais que je pourrais peut-être vous faire une petite vidéo en vous montrant chacun des exercices, est-ce que ça vous dirait? 

Téléchargez la fiche d’entraînement en cliquant sur l’image ci-dessouswo1FR

Cette routine m’a pris environ 40 minutes. Ce n’est qu’un guide, vous pouvez bien entendu faire à votre sauce, mais ça vous donne une ligne directrice. Si vous ne voulez pas faire les circuits 3 fois, libre à vous de changer ça. Aussi, veillez à bien adapter l’entraînement à votre niveau, c’est très important. Je ne vous procure que des indications, mais si vous débutez par exemple, 45 secondes de planche peuvent sembler insurmontables. Au contraire, si vous êtes hyper musclés, des haltères de 5kg ne seront pas assez lourds pour vous. Bref, vous l’avez compris, à vous de faire les choses à votre manière. Je ne suis clairement pas une professionnelle du fitness, et je ne voudrais pas que vous vous fassiez mal ou quoi! :) 

J’espère vraiment que cette nouvelle catégorie vous plaît et vous sera utile! Vous pouvez voir encore une fois qu’il n’est pas difficile de s’organiser ses propres séances de sport courtes et quasiment gratuites. N’hésitez pas à me donner votre avis, et à me dire comment je pourrais m’améliorer! Est-ce que vous aimez le visuel de la fiche d’entraînement? 

Je vous souhaite un très bon dimanche, à très vite!!

Prenez soin de vous,

Léa x

Source: J’ai trouvé toutes les images de la fiche d’entraînement sur Internet, elles ne m’appartiennent pas. 


Hello! 

How are you doing today? Have you been following the #20minpoursoi challenge? :) For my part, everything’s going well. I usually try to do something different each day: De mon côté, j’essaie de varier les plaisirs chaque jour: training session, hot shower followed with body and face scrub, eating a delicious piece of cake, going for a morning walk… Let me know what you do, I’d love to get some ideas from you!! 

As promised in my last post, today we’ll talk about fitness! I wanted to begin a series of articles in which I would share workout circuits/routines with you. Sometimes, we are really motivated to work out, but when it comes to inventing a circuit from scratch, we don’t really know what to do… So that’s why I thought it’d be nice if I gave you some ideas by sharing what I sometimes do. Let me know if this concept is interesting to you, so that I know if I should continue this series or not. 

Yesterday, I went to the gym to create a workout especially for you guys. I wanted to provide you with a full body workout for this first one, instead on solely focusing on one body part. For this leg, arms and abs workout you’ll only need a pair of dumbbells (mine weighted 5kg, but you decide what’s right for your fitness level) and a step or box of roughly 50cm.  Are you ready? Let’s do this! 

  • Warm up
    • 5 minutes power walking
  • Circuit 1 (x3)
    • 10 bicep curl + arm press, with dumbbells, the two arms at the same time 
    • 15 jump squats
    • 20 sit up with twist and leg raised = 10 on each side 
  • 1 minute rest
  • Circuit 2 (x3)
    • 10 push ups (on your knees if necessary) 
    • 24 step ups on the box with dumbbells in your hands = 12 for each leg 
    • 45 seconds plank
  • 1 minute rest
  • Circuit 3 (x3)
    • 10 burpees + jump + box jump (if you’re a beginner, do regular burpees)
    • 15 tricep dips (with straight legs if it’s too easy for you ;))
    • 20 regular sit ups
  • 1 minute rest
  • Interval training (x5)
    • 30 seconds sprint (I set the treadmill at 16km/h, you just need to run as fast as you can so that your heart beats fast) 
    • 20 to 30 seconds rest
  • Cool-down 
    • 5 minutes light walk 

I understand that you may not be familiar with technical terms. That’s why I decided to make a workout  sheet with images so that you understand better what each move is! You can download it for free below. I tried to find images that represented the moves best, I hope it’s clear enough. Otherwise, I was thinking I could maybe make a video to show you each move if you wanted to? 

 Download the workout sheet by clicking on the image belowwo1EN

This workout took me about 40 minutes to complete. This is only a guide, you can obviously build on it, change a few things up etc, it only gives you ideas of what you could do. If you don’t want to each circuit 3 times, that’s ok. Also, make sure you adapt the workout to your fitness level, it is very important. I’m only giving indications, but if you’re a beginner, doing a 45 second planks could seem unachievable. On the contrary, if you’re very strong, 5kg dumbbells may not be enough for you. Do things your own way. I am in no way a fitness professional, and I wouldn’t want you to get injured! :) 

I really hope you like this new category of articles, and that it’ll be useful to you! It goes to show once again that it is easy to workout for (almost) free and when you are time-poor. Please feel free to let me know what you think about it, and how I could improve it in the future! Do you like the layout of the training sheet I made? 

I wish you a nice end of the week!! 

Take care,

Léa x

Source: I found all the images of the workout routine sheet on the Internet, I do not own them.

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2 Comments

  • Reply AliceEsmeralda 12 mai 2015 at 11:58

    Alléluia !!! J’ai trouvé comment poster un com’ c’était cachéé !!! Cette séance à l’air ultra efficient, mais tu nous en ferais pas une petite vidéo ?^^ J’y arrive pas toute seule ahah ! bisouus

    • Reply Savourelavie 13 mai 2015 at 00:42

      Haha, c’est tout en bas effectivement ;)
      Je ferai peut-être la vidéo pendant l’été une fois que j’aurai fini les cours et que j’aurai un peu plus de temps, ça peut être une idée!!
      Merci pour ton commentaiiiire, bisous :)

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